Mis entrenamientos

"NO DEJAS DE PEDALEAR CUANTO ENVEJECES, ENVEJECES CUANDO DEJAS DE PEDALEAR"

The 90 Year Old Cyclist: El ciclismo como escuela de la vida

ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2023-2024

Es  mi temporada número  26ª como ciclista deportivo y voy a llevar a cabo el siguiente plan, al que he llegado después de una progresión de veinticinco años y miles de kilómetros. Esta temporada voy  montar en una bicicleta de carretera eléctrica o e-road  3 a 5 días a la semana a partir de marzo y seguir un programa de diversificación donde realizaré diferentes actividades según la época del año: yoga,  trabajo de core, marchas de power walking y spinning. Cuando pasan los años valoras más la salud y estar en forma, y la diversificación es más importante que la cantidad y calidad.

Publicaré el programa anterior a cada fase, el plan de trabajo. Comenzamos con el invierno ¡qué frío! Una época muy bonita para el ciclista, ya que nos alejamos de la carretera y nos transformamos en deportistas completos ya que, andamos, montamos en bicicleta, spinning, practicamos yoga, trabajo de core, la sauna, los baños termales, los masajes, etc.

El power walking: A compaginar con la e-road.

Demostración de la práctica del power walging: Andar como si corrieras, pero sin correr.

Montar en una e-road: Otra forma de hacer deporte pedaleando.

Beneficios de la e-road: Mejora importante de la salud.

PROGRAMA- A: INVIERNO/FUERA DE TEMPORADA (Noviembre-Diciembre-Enero-Febrero)

Es la época del "descanso activo" de los ciclistas. Es el trabajo base para toda la temporada. Se trata de dejar la bicicleta de carretera por unos meses y hacer algo distinto, por ejemplo andar, el ejercicio más natural que existe, combinado con los estiramientos y el yoga, sin olvidar el pedaleo con la bicicleta de spinning, pero ya no como objetivo básico. El objetivo es estar en forma sobre la bicicleta de carretera a partir de junio, para eso hay que hacer un trabajo de base en invierno.

Todas las sesiones se empezarán por la cantidad de tiempo y km mínima para ir progresando en cantidad a lo largo de los meses y de las diferentes fases. La transición de la bicicleta de carretera al ejercicio de caminar y la  bicicleta de spinning tiene que ser progresiva.

Lunes: 

Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos.

Martes: 

Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos + sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Miércoles: 

Mañana: Sesión de PW (power walking) de 60-70 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos.

Jueves:

Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.

Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos + sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Viernes:

Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos + sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Sábado: 

Mañana: Sesión de PW (power walking) de 70-80 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Domingo:

Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.

Tarde: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

PROGRAMA-B: PRIMAVERA/VERANO: TEMPORADA (Febrero/Marzo-Septiembre)

Es la época de disfrutar de la e-road y del ejercicio al aire libre. Toda la preparación de los meses anteriores servirá para disfrutar de una práctica deportiva variada y en un buen estado de forma.

Lunes: 

Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Martes: 

Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Miércoles: 

Mañana: Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Jueves:  

Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos. 

Viernes:

Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Sábado: 

Mañana:  Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Domingo: 

Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

El programa se iniciará progresivamente, de acuerdo con la climatología (puede ser en febrero o en marzo). Según el tiempo se aplicará una sesión del programa A o B, alternando mañana y tarde, sesiones de e-road con sesiones de power walking o sesiones de power walking con sesiones de spinning.

PROGAMA-C: OTOÑO/FIN DE LA TEMPORADA (Octubre)

Este mes es el del final de la temporada de e-road. Hay que empezar a bajarse de la bicicleta de carretera y ponerse a caminar practicando el power walking más asiduamente, además del spinning. Hay que hacerlo de manera regresiva para ir adoptando las nuevas posturas e ir acostumbrándose a los cambios del clima. Dividiremos el mes en dos grupos de dos semanas. Se trata básicamente de empezar el mes montando en la e-road tres días a  la semana y dos de spinning, además de cuatro sesiones de power walking y acabar con cinco sesiones de power walking y  tres sesiones de spinning y dos de e-road. Se puede montar la e-road en invierno si hace buen tiempo algún día a la semana para variar un poco el plan de ejercicios.

Lunes: 

Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas. En la tercera y cuarta semana se sustituye por una sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos.

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos. En la tercera y cuarta semana se sustituye por una sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos  +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Martes: 

Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

Tarde: Sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Miércoles: 

Mañana: Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos

Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Jueves:  

Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Viernes:

Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).

Tarde: Sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos + Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares). 

Sábado: 

Mañana:  Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.

Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.

Domingo: 

Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.

Tarde: Paseo suave a pie de 50-60 minutos + Ejercicios de piernas (sentadillas, extensiones) + Estiramientos

PARA SABER MAS:

Nutrición y deporte

ENTRENAMIENTOS DE ATLETISMO DE MI ANTERIOR ETAPA COMO ATLETA

Mis bicicletas

Colocación perfecta para rodar en el velódromo de Tafalla con mi Orbea Opal de carbono

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No olvides que el motor, situado en la zona del eje del pedalier,  no anula el sistema de piñones y platos. Tienes que usarlos como siempre, pero ahora contarás con una ayuda que te servirá para escoger el esfuerzo que quieres realizar en cada momento: bajadas, subidas, llano, cuestas.

Desde la pantalla del controlador del motor, situada en el tubo central, podrás controlar en todo momento el nivel de la batería ubicada en el cuadro oblículo, las asistencias que prefieras en cada momento, la velocidad, el tiempo, etc.

RECUERDA QUE EL MOTOR ELÉCTRICO NO SUSTITUYE AL SISTEMA MECÁNICO DE PLATOS Y PIÑONES, SI QUIERES QUE FUNCIONEN LAS ASISTENCIAS TENDRÁS QUE PEDALEAR ELIGIENDO EN CADA MOMENTO EL ESFUERZO A REALIZAR.

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Para saber más de la Pinarello Nytro E9 Road

-Pinarello en España

-Pinarello en Navarra:

Dirección: Polg. Ind. Comarca 2, Calle a, nave 30, 31191 Barbatain, Navarra, Navarra

Horario: 

domingo	Cerrado
lunes	8:30–14:30, 16:00–18:30
martes	8:30–14:30, 16:00–18:30
miércoles	8:30–14:30, 16:00–18:30
jueves	8:30–14:30, 16:00–18:30
viernes	8:30–14:30, 16:00–18:30
sábado	Cerrado

Sugerir nuevos horarios

Teléfono: 948 30 32 46

-Pinarello: historia de la marca con más victorias en el Tour de Francia

-Nueva Pinarello Nytro E9 Road: ¿Una Dogma F eléctrica?

-La nueva Pinarello Nytro E9 Road es una de las más ligeras de su segmento

-La Pinarello Nytro E9 Road: Una todoterreno

-El motor de la Pinarello Nytro E9 Road: TQ HPR50, una obra de ingeniería mecánica

-Todos los manuales sobre el motor TQ HPR50 en español e inglés

-El nuevo grupo Shimano Dura-Ace Di2 12v que lleva la Pinarello Nytro E9 Road

-El cassette del Shimano Dura-Ace Di2 12V

OTRAS BICICLETAS QUE UTILIZO

La bicicleta urbana para circular por ciudad o pasear

La bicicleta de spinning, una gran herramienta de trabajo para el invierno

EL TALLER DEL CICLISTA DE LA ZONA MEDIA DE TAFALLA

VALDIBIKES

VENTA DE BICICLETAS DE TODO TIPO

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Bicicleta de carretera Pinarello Paris

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Fotografías de mi etapa de atleta

Runner, walker and cyclist

Lo importante es no estar parado. Si te lo propones, hay tiempo para todo. Como se suele decir: "Hay un tiempo para reír, un tiempo para llorar..." y en mi caso un tiempo para andar, correr, montar en bicicleta, y practicar yoga. Algunos de mis colegas no daban crédito a sus ojos cuando me vieron en mi nuevo traje de "faena", de ciclista. Todos pensaban que iba a seguir corriendo siempre, como Forrest Gump, pero yo llevaba las últimas cinco temporadas de atleta haciendo descanso "activo" sobre la bicicleta (primero con la BTT y luego con la BC y ahora con la EBIKE) en los veranos y me entró el gusanillo. Por otra parte, la práctica de la bicicleta es una modalidad deportiva menos agresiva que el correr, ya que haces un ejercicio en el "aire". Esto lo entenderéis todos los colegas corredores cuando recordéis los males de uñas, pies, talones, tendones, etc., que se padecen en la carrera pedestre y de los que nadie se libra. Y después de 27 años practicando el atletismo, en los que he tenido todo tipo de experiencias, llegó la hora del cambio. ¿Por qué no? Además, con la enorme base que te proporciona el atletismo se puede hacer luego casi de todo, por supuesto después de un período de adaptación. Y si encima vives en una zona con magníficas rutas campestres y carreteras donde elegir con poca circulación, ¡decidido!

Mi actividad literaria

Empecé a leer...hace ya tanto tiempo. A los nueve años escribí mi primera colección de cuentos. ¿Dónde estará? Un aprendizaje más. Pero comencé a escribir de verdad después de leer mi primera novela: Moby Dick, tendría once años. Y ya no lo he dejado. Ni lo uno ni lo otro. No se puede. Para mí escribir no es una vocación, ni una afición, ni una profesión, es una actitud ante la vida. Por otra parte, pienso que la realidad es el 50% de lo que hacemos o sentimos, y el 50% lo que pensamos o imaginamos. Y así, entre sueños y sentimientos se nos pasa la existencia.

A continuación expongo mi breve curriculum literario:

• Finalista en el "II Certamen de Cuentos Villa de Lodosa" del año 1984 con el relato "La ofrenda" y publicado en la antología literaria del certamen.
• Finalista en el "III Certamen  de Cuentos Villa de Lodosa" del año 1985 con el relato "El muladar" y publicado en la antología literaria del certamen.
• 2º Premio en el "V Certamen de Cuentos Villa de Lodosa" con el relato "Es mejor así" y publicado en la antología literaria y en el extraordinario de Navidad de la revista Tafallesa Merindad del año 1987.
• Finalista en el "XV Concurso de Cuentos Ciudad de Tudela" de 1988 con el relato "La última parada".
• Accésit en la XV edición del premio "Tomás Fermín de Arteta" de Aoiz en 1991 con el relato "El reflejo".
• Mención especial en el 1º Concurso Literario "Marco Fabio Quintiliano", modalidad de Relato Corto del año 1995, y publicado en la antología literaria del certamen; organizado por el Ayuntamiento de Calahorra, por el relato "La enredadera".
• Accésit del Certamen de "Relato Corto" Ciudad de Sangüesa en abril del año 2001 con el relato "La víctima".

Más adelante enlazaré y publicaré algunos de mis trabajos en esta página.

Reflexiones sobre el aprendizaje de escritor

Leonardo Rossiello publicó en la revista electrónica Letralia (Tierra de Letras) algunas reflexiones sobre el arte de escribir. Las reproduzco aquí por si alguna de ellas pudiera ser útil a alguien. Para mí lo han sido.

El aprendizaje de la escritura no debe considerarse nunca un proceso acabado. Por eso tal vez sería mejor hablar de cómo empezar a aprender a escribir. Esto es o debería ser así porque apenas consideremos que ya "sabemos" escribir, nos cerramos a nuevas posibilidades de desarrollo, nos estancamos y, lo que es pero, retrocedemos, aunque no nos demos cuenta. Me parece sano y productivo estar en permanente actitud de estar aprendiendo a escribir, aunque ya hayas publicado muchos libros.
Las habilidades adquiridas se devalúan. Esto está relacionado con lo anterior; quiero decir que lo novedoso se torna usual, la percepción se automatiza y la escritura de otros autores, el paso del tiempo y las exigencias de la literatura hacen que sea imprescindible escribir a diario. Un escritor no debe pasar un solo día sin escribir, por lo menos una o dos páginas. Para escribir un cuento hay que tener una gran papelera- y llenarla-; para publicar un libro conviene haberlo escrito en muchísimas versiones anteriores. No te apresures a publicar; la literatura tiene un tiempo propio, el tiempo casi detenido de las bibliotecas. Cada año se publican más de cien mil títulos en el mundo hispánico. Piensa que tu obra tiene que ser leída también cuando ya no estés entre los vivos. Trata de que sólo la excelencia sea digna de tu literatura.

La biblioteca de Tafalla

"La enfermedad de leer tiene sus ventajas. Otorga silencio, consuelo, oscuridad, compasión y dulce cansancio. Si hay que hacer campaña, hágase de esto. Leer para estar en silencio. Leer para aceptar la muerte, la soledad, la herida y el consuelo". (CONSTANTINO BÉRTOLO)

La biblioteca pública de Tafalla ofrece sus servicios desde 1.985. En 1.999 traslada su actividad al Palacio de los Mariscales, calle S. Juan, 1. El nuevo edificio es la construcción civil más importante del S. XVI de Tafalla. Se le conoce popularmente como la "Casa del Cordón", por ser éste el motivo ornamental de las ventanas de la planta noble del edificio. Según una tradición antigua, ese cordón recuerda a Francisco de Navarra, hijo del Mariscal Pedro de Navarra.

Algunas reflexiones sobre la palabra y la lectura

Leer nos enriquece la vida. Con el libro volamos a otra épocas y a otros paisajes; aprendemos el mundo, vivimos la pasión o la melancolía. La palabra fomenta nuestra imaginación: leyendo inventamos lo que no vemos, nos hacemos creadores.
Ahora nos gritan que vale más la imagen y con la televisión- la primera escuela- se inculca a los niños, antes de que hablen, los dos desafueros del sistema: la violencia y el consumo.
Con esas cadenas el poder político y económico nos educan para ciudadanos pasivos, sin imaginación porque siempre es peligrosa para los poderes establecidos. Y  ante esas imágenes carecemos de voz: no tenemos medios para televisar contrariamente mensajes de tolerancia y sensatez (quizás ahora, con Internet...).