"NO DEJAS DE PEDALEAR CUANTO ENVEJECES, ENVEJECES CUANDO DEJAS DE PEDALEAR"
ENTRENAMIENTO TEMPORADA 2023-2024
PROGRAMA-B: PRIMAVERA/VERANO: TEMPORADA (Febrero/Marzo-Septiembre)
Es mi temporada número 26ª como ciclista deportivo y voy a llevar a cabo el siguiente plan, al que he llegado después de una progresión de veinticinco años y miles de kilómetros. Esta temporada voy montar en una bicicleta de carretera eléctrica o e-road 3 a 5 días a la semana a partir de marzo y seguir un programa de diversificación donde realizaré diferentes actividades según la época del año: yoga, trabajo de core, marchas de power walking y spinning. Cuando pasan los años valoras más la salud y estar en forma, y la diversificación es más importante que la cantidad y calidad.
Publicaré el programa anterior a cada fase, el plan de trabajo. Comenzamos con el invierno ¡qué frío! Una época muy bonita para el ciclista, ya que nos alejamos de la carretera y nos transformamos en deportistas completos ya que, andamos, montamos en bicicleta, spinning, practicamos yoga, trabajo de core, la sauna, los baños termales, los masajes, etc.
El power walking: A compaginar con la e-road.
Demostración de la práctica del power walging: Andar como si corrieras, pero sin correr.
Montar en una e-road: Otra forma de hacer deporte pedaleando.
Beneficios de la e-road: Mejora importante de la salud.
PROGRAMA- A: INVIERNO/FUERA DE TEMPORADA (Noviembre-Diciembre-Enero-Febrero)
Es la época del "descanso activo" de los ciclistas. Es el trabajo base para toda la temporada. Se trata de dejar la bicicleta de carretera por unos meses y hacer algo distinto, por ejemplo andar, el ejercicio más natural que existe, combinado con los estiramientos y el yoga, sin olvidar el pedaleo con la bicicleta de spinning, pero ya no como objetivo básico. El objetivo es estar en forma sobre la bicicleta de carretera a partir de junio, para eso hay que hacer un trabajo de base en invierno.
Todas las sesiones se empezarán por la cantidad de tiempo y km mínima para ir progresando en cantidad a lo largo de los meses y de las diferentes fases. La transición de la bicicleta de carretera al ejercicio de caminar y la bicicleta de spinning tiene que ser progresiva.
Lunes:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos.
Martes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos + sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Miércoles:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 60-70 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos.
Jueves:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.
Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos + sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Viernes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de spinning de 50-60 minutos + sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Sábado:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 70-80 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Domingo:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.
Tarde: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Es la época de disfrutar de la e-road y del ejercicio al aire libre. Toda la preparación de los meses anteriores servirá para disfrutar de una práctica deportiva variada y en un buen estado de forma.
Lunes:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Martes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Miércoles:
Mañana: Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Jueves:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Viernes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Sábado:
Mañana: Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Domingo:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
El programa se iniciará progresivamente, de acuerdo con la climatología (puede ser en febrero o en marzo). Según el tiempo se aplicará una sesión del programa A o B, alternando mañana y tarde, sesiones de e-road con sesiones de power walking o sesiones de power walking con sesiones de spinning.
PROGAMA-C: OTOÑO/FIN DE LA TEMPORADA (Octubre)
Este mes es el del final de la temporada de e-road. Hay que empezar a bajarse de la bicicleta de carretera y ponerse a caminar practicando el power walking más asiduamente, además del spinning. Hay que hacerlo de manera regresiva para ir adoptando las nuevas posturas e ir acostumbrándose a los cambios del clima. Dividiremos el mes en dos grupos de dos semanas. Se trata básicamente de empezar el mes montando en la e-road tres días a la semana y dos de spinning, además de cuatro sesiones de power walking y acabar con cinco sesiones de power walking y tres sesiones de spinning y dos de e-road. Se puede montar la e-road en invierno si hace buen tiempo algún día a la semana para variar un poco el plan de ejercicios.
Lunes:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas. En la tercera y cuarta semana se sustituye por una sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos. En la tercera y cuarta semana se sustituye por una sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos +sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Martes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minuto (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Miércoles:
Mañana: Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos
Tarde: Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Jueves:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Sesión de PW (power walking) de 40-50 minutos +sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Viernes:
Mañana: Sesión de fortalecimiento con mancuernas de 50 minutos. (biceps, triceps, pectorales, hombros, dorsales y piernas (sentadillas, extensiones).
Tarde: Sesión de SP (spinning) de 50-55 minutos + Sesión de Core de 20 minutos (abdominales, lumbares).
Sábado:
Mañana: Sesión de PW (power walking) de 50-60 minutos.
Tarde: Sesión de estiramientos y de yoga de 20 minutos.
Domingo:
Mañana: Sesión de e-road (bicicleta de carretera) de 2-2,30 horas.
Tarde: Paseo suave a pie de 50-60 minutos + Ejercicios de piernas (sentadillas, extensiones) + Estiramientos
